Ogni giorno annotare:
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• Con chi siete
• Dove siete
• Cosa ho pensato prima di mangiare
• Come si sento prima di mangiare
• Cosa penso dopo aver mangiato
• Come mi sento dopo aver mangiato
• Osservazioni generali

Ecco una serie di suggerimenti per tutti coloro che cercano di iniziare una dieta ma sono convinti di non riuscire a farlo.
Quando andate a fare la spesa…
• Fare la spesa a stomaco pieno: se si è sazi si è meno sensibili agli stimoli esterni che Quando andate a fare la spesa…
• Fare la spesa a stomaco pieno: se si è sazi si è meno sensibili agli stimoli esterni che possono indurre a comperare cibo in eccesso.
• Andare al supermercato con una lista di alimenti che realmente occorrono e non comprare cibo che non serve.
• Non portare con sé più denaro di quanto serva.
• Evitare il banco dei dolci e i negozi fortemente tentatori.

Cucinare per sé o per gli altri è un’altra situazione critica e le tecniche da adottare sono le seguenti:
• Cucinare l’esatta quantità di cibo e preparare porzioni singole: in questo modo si evita di mangiare in eccesso e anche la formazione di avanzi.
• Cucinare con il minor quantitativo di grassi possibile.
• Utilizzare metodi che non richiedano l’aggiunta di olio durante la cottura: pentola a pressione, padella antiaderente e forno.
• Non assaggiare più di una volta il cibo quando lo si prepara.
• Evitare di mettersi ai fornelli quando si è affamati.
• Evitare di mettere in tavola i piatti da portata: in questo modo è più facile controllare le porzioni e non si rischia di mangiare troppo.
• Evitare di portare a tavola il cestino del pane: ciascuno dovrà avere davanti al proprio posto la singola porzione di pane.
• Utilizzare piatti piccoli, nei piatti troppo capienti la quantità di cibo sembra sempre scarsa .
Quando si mangia…
• Mangiare lentamente poiché occorrono circa 20 minuti per avvertire la sensazione di sazietà: perciò mangiando adagio riusciremo a fermarci prima perché sazi. Inoltre mangiare lentamente ci permette di gustare di più il pasto; sono infatti le papille gustative situate sulla lingua che ci fanno percepire il sapore del cibo e più queste rimangono a contatto con esse maggiore è il piacere che si può ottenere.
• Fare piccoli bocconi e masticare a lungo.
• Appoggiare le posate tra un boccone e l’altro.
• Fare una pausa durante il pasto.

• La vista del cibo può rappresentare in certi momenti uno stimolo irresistibile e quindi può facilitare la perdita del controllo. Oggi nelle nostre case lo si vede ovunque: in cucina , in sala davanti alla tv, in studio…spesso sono proprio gli alimenti riposti fuori dalla cucina ad essere i più tentatori, come dolci, caramelle, cioccolatini. Altre tecniche che possono facilitarne il controllo sono le seguenti:
• Non lasciare il cibo in vista.
• Sistemare le scorte alimentari solo in cucina e toglierlo da salotto e stanza dove vi è la tv.
• Conservare gli alimenti più “golosi” ricoperti da stagnola o in contenitori opachi.
• Mettere i cibi tentatori in luoghi difficilmente raggiungibili

Al ristorante:
Non arrivare troppo affamati ,attenzione a pane e grissini nell’attesa (bere acqua in abbondanza).Ordinare per primi scegliendo piatti poveri di grasso.
A casa di amici :
Comunicare che si è a dieta e collaborare nel servire la propria porzione limitandone la quantità.
Feste e vacanze:
• Assaggiare solo i piatti speciali evitando il pane,
• pianificare le scelte che si faranno nel pranzo,
• durante le vacanze incrementare l’attività fisica (es. camminare, nuotare, bici etc)